5 упражнений на упорах для отжиманий, которые изменят вашу грудь и плечи
Упоры для отжиманий решают эти проблемы. Они увеличивают амплитуду, снимают нагрузку с кистей и позволяют смещать акцент на разные мышцы.
В этой статье — 5 лучших упражнений на упорах, готовая программа тренировок и разбор частых ошибок.
Почему упоры лучше пола?
Упражнение 1. Классические отжимания
Техника:
- Руки чуть шире плеч
- Корпус прямой, пресс напряжён
- Опускайтесь до лёгкого касания груди уровня рук
- Взрывное движение вверх
Упражнение 2. Отжимания узким хватом
Техника:
- Руки на ширине плеч или уже
- Локти прижаты к корпусу
- Опускайтесь медленно, взрывной подъём
Упражнение 3. Широкий хват
Техника:
- Руки шире плеч (насколько комфортно)
- Локти смотрят в стороны
- Грудь тянется к полу
Упражнение 4. Алмазные отжимания — трицепс и внутренняя грудь
Техника выполнения:
- Поставьте два упора рядом — они должны почти касаться друг друга
- Руки вместе — большие и указательные пальцы образуют треугольник («алмаз») под центром груди
- Локти прижаты к корпусу — не разводите их в стороны
- Опускайтесь медленно — до лёгкого касания грудью уровня рук
- Взрывной подъём — мощное движение вверх
Фактор | Отжимания от пола | Алмазные на упорах |
Запястья | Сильная нагрузка, риск травмы | Нейтральное положение, безопасно |
Амплитуда | Ограничена полом | Глубже — трицепс работает сильнее |
Контроль | Сложнее держать баланс | Устойчиво, фокус на мышцах |
- Новичкам: начните с колен, постепенно переходите к полным отжиманиям
- Средний уровень: добавьте замедление вниз (3 секунды) + взрыв вверх
- Продвинутый: положите блин на спину (от 5 до 20 кг)
❌ Локти в стороны — нагрузка уходит с трицепса на плечи и грудь
✅ Локти прижаты к корпусу — трицепс работает изолированно
Упражнение 5. Отжимания с весом (безопасная прогрессия)
Техника выполнения:
- Исходное положение — руки на упорах, корпус прямой
- Партнёр кладёт блин на вашу спину (между лопаток)
- Выполняйте классические отжимания — медленно вниз, взрывной подъём
- Партнёр страхует — при утомлении снимает блин
Способ | Как работает | Вес |
Рюкзак с блинами/бутылками с водой | Застегните на спине | 2–10 кг |
Утяжелительный жилет | Равномерно распределяет нагрузку | 5–20 кг |
Медболл между ступней (сложнее) | Зажмите мяч стопами | 3–10 кг |
Характеристика | Зачем |
Цельносварная конструкция | Не гнутся под дополнительным весом |
Лазерная сварка | Идеальные швы — выдерживают нагрузку |
Диаметр ручек 40 мм | Ладони не болят даже с весом 100+ кг |
Нагрузка 500 кг | Запас прочности на любой вес |
День | Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
Пн | Классические + Широкий хват | 4×8–12 | 60 сек |
Ср | Узкий хват + Алмазные отжимания | 4×10–15 | 45 сек |
Пт | Классические с весом + Трицепсовые с весом | 4×6–8 + 3×8–10 | 90 сек |
- Неделя 1–2: вес собственного тела (база)
- Неделя 3–4: +2.5 кг (рюкзак или медболл)
- Неделя 5–6: +5 кг (утяжелительный жилет)
- Запрещено: резкое увеличение веса — только плавная прогрессия
✅ Медленно опускайтесь — контролируйте движение
✅ Страховка партнёра при больших весах
✅ Проверяйте упоры перед каждым подходом (наши — 500 кг, но это не значит, что можно бездумно вешать 150 кг с рывком)
❌ Без фанатизма — боль в запястьях или плечах = стоп
Упоры для отжиманий закрывают все потребности:
Уровень | Упражнения | Цель |
Новички | Классические, широкий хват | Освоить базу без боли в запястьях |
Средний | Алмазные, узкий хват | Акцент на трицепс и внутреннюю грудь |
Продвинутый | С весом (рюкзак/жилет) | Рост силы и массы |
Все | Программа 3 дня в неделю | Системный прогресс |