5 упражнений на упорах для отжиманий, которые изменят вашу грудь и плечи

Вы отжимаетесь от пола и чувствуете, что грудь не включается? Болят запястья? Прогресс встал?
Упоры для отжиманий решают эти проблемы. Они увеличивают амплитуду, снимают нагрузку с кистей и позволяют смещать акцент на разные мышцы.
В этой статье — 5 лучших упражнений на упорах, готовая программа тренировок и разбор частых ошибок.

Основная схема — человек на упорах, подсвечены мышцы груди, плеч, трицепсов.

Почему упоры лучше пола?

Сравнение амплитуды — отжимания от пола vs на упорах. Грудь опускается ниже на упорах.

Упражнение 1. Классические отжимания

Что качаем: грудь, трицепс, передняя дельта
Техника:

Руки чуть шире плеч
Корпус прямой, пресс напряжён
Опускайтесь до лёгкого касания груди уровня рук
Взрывное движение вверх

Почему на упорах: амплитуда больше — грудь растягивается сильнее → больше волокон в работе → быстрее рост.

Схема классических отжиманий на упорах, подсвечена грудь.

Упражнение 2. Отжимания узким хватом

Что качаем: трицепс (акцент), внутренняя часть груди
Техника:

Руки на ширине плеч или уже
Локти прижаты к корпусу
Опускайтесь медленно, взрывной подъём

Совет: для утяжеления положите блин на спину (от 5 до 20 кг). Упоры должны выдерживать нагрузку — наши рассчитаны на 500 кг.

Схема узких отжиманий, подсвечен трицепс.

Программа тренировок на неделю

Понедельник

Классические отжимания + Широкий хват

4 × 8–12

60 сек

Среда

Узкий хват + Отжимания на трицепс

4 × 10–15

45 сек

Пятница

Стойка на руках у стены + Отжимания с наклоном

3 × max + 4 × 8–10

90 сек

Понедельник

Классические отжимания + Широкий хват

4 × 8–12

Отдых: 60 сек

Среда

Узкий хват + Отжимания на трицепс

4 × 10–15

Отдых: 45 сек

Пятница

Стойка на руках у стены + Отжимания с наклоном

3 × max + 4 × 8–10

Отдых: 90 сек

Прогрессия нагрузок:
Неделя 1–2: вес собственного тела
Неделя 3–4: +2.5 кг на спину
Неделя 5–6: +5 кг на спину