Остались вопросы? Напишите.
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ С НУЛЯ (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Они укрепляют спину, плечи, руки и кор. Но для многих это упражнение кажется недостижимым.
Какие мышцы работают при подтягиваниях — анатомическая схема
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом.
Они укрепляют спину, плечи, руки и кор. Но для многих это упражнение кажется недостижимым.
В этой статье разберём:
- Какие мышцы работают при подтягиваниях
- Виды хватов и на что они влияют
- Как научиться подтягиваться с нуля
- Программу тренировок для прогресса
- Частые ошибки и как их избежать
Какие мышцы работают
При подтягиваниях задействованы почти все мышцы верхней части тела:
- Широчайшие мышцы спины (основная нагрузка)
- Бицепсы и мышцы предплечий
- Трапециевидные и ромбовидные мышцы
- Задние дельтовидные мышцы
- Мышцы кора (пресс, стабилизаторы)
- Эффекты регулярных тренировок: укрепление мышц, улучшение осанки, увеличение силы хвата, рост выносливости.
Виды хватов и их влияние
Для новичков рекомендую начинать с обратного хвата — он считается самым лёгким, потому что основная нагрузка идёт на бицепсы, которые обычно сильнее мышц спины.
Схема видов хвата для подтягиваний — прямой, обратный, нейтральный
Как научиться подтягиваться с нуля (пошагово)
Шаг 1. Подготовка
Прежде чем пытаться подтянуться, укрепите мышцы. Начните с:
- Вис на прямых руках — начните с 30–60 секунд, доведите до 2 минут
- Вис на согнутых руках — с опорой на стул, удерживайте позицию как можно дольше
- Австралийские подтягивания — на низкой перекладине (ноги на полу, тело под углом)
Шаг 2. Негативные подтягивания
Прыгните вверх, зафиксируйте себя в верхней точке (подбородок над перекладиной), затем медленно опускайтесь вниз за 3–5 секунд. Это тренирует мышцы к эксцентрической нагрузке.
Шаг 3. Подтягивания с резинкой
Закрепите резиновую петлю на перекладине, встаньте в неё ногой и подтягивайтесь. Резинка частично компенсирует вес тела. Начинайте с толстой резинки, со временем переходите на более тонкую.
Шаг 4. Первое полноценное подтягивание
Когда сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений с резинкой или негативных, пробуйте полноценное подтягивание — лучше начинать с обратного хвата.
Техника негативных подтягиваний для новичков
Техника правильного подтягивания
- Исходное положение: вис на прямых руках, плечи опущены и сведены назад, корпус прямой
- Движение вверх: на выдохе медленно подтягивайте тело, локти идут вниз, подбородок должен оказаться над перекладиной
- Верхняя точка: короткая задержка (1–2 секунды)
- Опускание: на вдохе плавно опускайтесь вниз, до полного выпрямления рук
Главное правило: никаких рывков и раскачиваний — только сила мышц.
Программа для начинающих (2–3 раза в неделю)
Прогрессия: через 2–3 недели увеличивайте количество повторений, через месяц пробуйте без резинки.
Частые ошибки
Подтягивания на турнике IronWall PRO
Почему для подтягиваний нужен хороший турник
Качество турника влияет на безопасность и комфорт тренировок. На что обратить внимание:
Наши турники проходят испытание динамической нагрузкой (рывок двух человек по 120 кг), комплектуются дюбелем 14×70 мм, и мы помогаем подобрать крепление под вашу стену.
Аксессуары, которые помогут вам в подтягиваниях
Если вы хотите разнообразить тренировки или сделать их комфортнее, обратите внимание на наши аксессуары:
🔹 Вращающиеся рукоятки — снижают нагрузку на запястья и локти, позволяют менять хват в движении. Подходят для любых турников диаметром до 45 мм.
🔹 Рукоятки для подтягивания (нейтральный хват) — система V-Block исключает люфт и боковую раскачку. Мгновенно переустанавливаются на любую ширину.
🔹 Шары для подтягивания — тренируют хват и предплечья, увеличивают силу рук для подтягиваний.
👉 Смотреть все аксессуары
Читайте также:
💪 5 упражнений на упорах для отжиманий — разбор техники, программа тренировок на неделю, частые ошибки.
🔹 Рукоятки для подтягивания (нейтральный хват) — система V-Block исключает люфт и боковую раскачку. Мгновенно переустанавливаются на любую ширину.
🔹 Шары для подтягивания — тренируют хват и предплечья, увеличивают силу рук для подтягиваний.
👉 Смотреть все аксессуары
Читайте также:
💪 5 упражнений на упорах для отжиманий — разбор техники, программа тренировок на неделю, частые ошибки.
Заключение
Подтягивания — это навык, который доступен каждому, если подходить к тренировкам постепенно. Начинайте с укрепления мышц, осваивайте технику, добавляйте новые виды хватов по мере прогресса.
А комфортный и безопасный турник поможет вам тренироваться регулярно и с удовольствием.
👉 Посмотреть наши турники
А комфортный и безопасный турник поможет вам тренироваться регулярно и с удовольствием.
👉 Посмотреть наши турники
Наши турники и рукоятки для подтягивания можно приобрести на Озон
Цена на нашем сайте должна быть ниже!
